Máte problémy s koncentráciou? Neviete sa sústrediť? Zatiaľ čo väčšina ľudí zápasí s neschopnosťou sústrediť sa, iní ľudia môžu mať vážnejší stav, ako je porucha pozornosti alebo nedostatok vitamínov, ktorý si vyžaduje smerové vedenie.
Pre väčšinu ľudí, ktorým chýba koncentrácia, vám jednoduché a priame techniky ukážu, ako zlepšiť zameranie svojich každodenných úloh.
Iba s niekoľkými zmenami, ako je dostatok spánku, meditácia, zvládanie stresu a prestávky, sa môžete cítiť nabitejší energiou, ostrejší a pripravenejší na deň.
Ukážeme vám, ako sa vysporiadať s problémom a vyhnúť sa bežnému rušeniu, aby ste sa sústredili a exponenciálne zvýšili svoju produktivitu.
Najskôr si uvedomme, prečo sa nemôžete sústrediť, a potom vyriešte problém.
Prečo sa nemôžem sústrediť?
Niet divu, že v dnešnom svete je pre vás ťažké sústrediť sa. Neustále upozornenia z vášho smartphonu a sociálnych médií, ako aj požiadavky na rovnováhu medzi pracovným a rodinným životom, to všetko vedie k chaosu vo vašich pocitoch.
Niektoré z týchto technologických výziev môžu byť nedostatočne zamerané. Náš mozog pracuje rovnako ako naše svaly; Musíte ich pravidelne trénovať, aby boli zdravé a silné.
Vďaka tejto technológii sa ľudia sústredili na 8 sekúnd - menej ako na zlatú rybku.
Ak sa napríklad spoliehate skôr na aplikácie a vyhľadávanie na internete než na svoju pamäť, vedeli ste, že môžete stratiť schopnosť sústrediť sa, vybavovať si fakty a ukladať informácie?
Podľa výskumov sa rozsah pozornosti človeka v priebehu rokov znižoval. V rokoch 2000 až 2013 rozpätie pozornosti kleslo z 12 sekúnd na osem sekúnd. Vďaka tomu sme menej pozorní ako zlatá rybka! Teraz poďme na to, čo s tým.
Ako môžem zlepšiť svoju koncentráciu?
Nebojte sa: schopnosť sústrediť sa môžete vylepšiť jednoduchými zmenami. S pribúdajúcim vekom sú tieto cvičenia čoraz dôležitejšie pri znižovaní prirodzeného kognitívneho poklesu mozgu.
Spravujte stres a znižujte stres
Stres kladie obrovské nároky na telo a myseľ, takže je ťažké sústrediť sa na všetko.
Jedna štúdia zistila, že viac ako 25 percent študentov uviedlo, že stres prispel k nižším známkam alebo nemožnosti absolvovať kurz. A stres na pracovisku môže byť tiež intenzívny.
Nie je žiadnym tajomstvom, že vďaka stresu je nesmierne ťažké sústrediť sa. Je dôležité, aby ste našli spôsoby, ako relaxovať a odbúrať stres.
Stres sa dá zvládnuť rôznymi spôsobmi, vrátane dôvery v psychoanalytika, dostatočného spánku a pravidelného cvičenia.
Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom, je však najskôr nájsť spôsoby, ako ho znížiť.
Vykonajte zmeny vo svojom živote: stanovte hranice, povedzte nie, míňajte to, čo máte, na to, čo nemáte, buďte spokojní a vďační, obklopte sa pozitívnymi ľuďmi, ktorí vo vás veria, alebo dokoncavyskúšajte niektoré jedlá zmierňujúce stres.
Meditujte za pozornosť
Osvojenie si denného meditačného zvyku môže pomôcť upokojiť myseľ a eliminovať rušivé vplyvy. Tieto výhody siahajú oveľa dlhšie ako 10 alebo 20 minút, ktoré skutočne meditujete.
Profesionálny tip: Začnite meditovať 5 minút denne a potom predĺžte čas, keď ste pripravení!
Meditácia je o pokojnom sedení na pokojnom mieste bez vyrušovania a zameraní na vaše dýchanie alebo pozitívnu mantru podľa vášho výberu.
Aj keď môže pomôcť znížiť stres, zistilo sa tiež, že zvyšuje šedú hmotu v mozgu a zlepšuje koncentráciu.
Nerobte si starosti, ak sa vám zdá, že sa vaša myseľ túla, keď začínate meditovať, toto je zručnosť, ktorá sa s praxou zlepší.
Spánok na sústredenie
Nekvalitný spánok ovplyvňuje nielen vašu schopnosť sústrediť sa, ale aj množstvo ďalších zdravotných problémov. Chronický nedostatok spánku môže mať na telo rovnaký účinok ako intoxikácia alkoholom.
Dostatkom spánku - kvalitným spánkom - môžete lepšie podporiť celý rad telesných funkcií vrátane pamäte, koncentrácie, sústredenia a rozhodovacích schopností.
Niektoré návrhy, ako dosiahnuť kvalitnejší a kvalitnejší spánok, zahŕňajú čo najviac zatemnenie miestnosti, použitie váženej prikrývky, aromaterapiu ako levanduľový olej, obmedzenie obsahu kofeínu a zatváranie. večer s elektronikou.
Ďalšie tipy nájdete v našom článku o tom, ako sa dostatočne vyspať.
Pravidelne cvičte
Zamerajte sa na 150 minút cvičenia týždenne! Rozdiel pocítite!
Ľudské telá sa musia hýbať. Cvičenie prináša čerstvú okysličenú krv do všetkých orgánov tela vrátane mozgu.
Vedci zistili, že pravidelný fyzický pohyb uvoľňuje do mozgu chemikálie, ktoré sú nevyhnutné pre koncentráciu, pamäť, duševnú ostrosť a pohyblivosť.
Počúvajte hudbu, aby ste zostali sústredení
Aj keď sa niektorí ľudia dokážu sústrediť v úplnom tichu, väčšina z nás potrebuje pri práci mierny šum v pozadí.
Počúvanie hudby vám môže skutočne pomôcť zamerať sa, pretože ovplyvňuje obe strany mozgu.
Vyberte si klasické alebo relaxačné vyzváňacie tóny, ktoré majú najväčší vplyv: Texty piesní pôsobia rušivo a môžu stratiť sústredenie.
Buďte v súlade s prírodou pre sústredenie
Prejdite sa divokou stranou! Je dokázané, že prechádzky v prírode znižujú úzkosť - zlepšujú výkon pamäte!
Prechádzky v prírode sú dobré pre vaše telo i myseľ. Jedna štúdia zistila, že prechádzky v lese, a nie v mestskom prostredí, prispeli k zníženiu úzkosti a viedli k zlepšeniu výkonu v oblasti pamäťových úloh.
Začnite kresliť kvôli sústredeniu
Už ste niekedy bezducho kreslili počas stresujúceho telefonátu alebo pri práci na projekte? Môže to byť pokus vášho mozgu o zmiernenie stresu.
Vedci zistili, že zameranie na kreslenie umožňuje mozgu znovu zamerať pozornosť a môže vám pomôcť, ak narazíte na problém. Tak to vyskúšajte!
Vždy si zapisujte koncentráciu
Jedným z bezpečných spôsobov, ako zvýšiť svoju produktivitu, je písanie najnaliehavejších termínov.
Stanovenie priorít pred úlohami vám pomôže zostať sústredený. Zobrazenie vašich denných cieľov vám môže pomôcť splniť najdôležitejšie úlohy.
Napísať niečo vedie od mentálnej úlohy k fyzickej, ktorá vám ju udrží v pamäti.
Robte krátke prestávky na zaostrenie
Je ľahké sa dostať na náhornú plošinu, ak neustále chodíte bez prerušenia. Vaše telo a mozog potrebujú z času na čas osviežiť.
Robte si krátke duševné a fyzické prestávky, keď ich potrebujete. Počas tejto doby sa môžete naťahovať, robiť rýchle skoky alebo si na chvíľu alebo dva ľahnúť.
Vyskúšajte jednoduché strečingy, príťahy alebo príťahy na krátke prestávky, ktoré otriasajú vašim telom i mysľou!
Metóda Pomodoro je vysoko efektívna metóda, pri ktorej sa pomocou časovača sústredíte na svoju činnosť po dobu 25 minút a potom robíte prestávky medzi intervalmi.
Ignorujte rušivé prvky koncentrácie
Dbajte na to, aby ste nestratili sústredenie obmedzením rozptyľovania pomocou techniky pavúka. Ak držíte vibračnú ladičku vedľa pavučiny, bude snímať hluk.
Ak budete cvičenie stále opakovať, pavúk sa dozvie, že vibrácie nie sú obedom hmyzu, a narušenie bude ignorovať.
Buďte ako pavúk: vypnite telefón, aby ste vytvorili uvoľnené pracovné prostredie, sústredili sa na danú úlohu a nerušili pozornosť.
Vyvarujte sa multitaskingu
Chcete byť produktívnejší a multitasking znie ako dokonalý spôsob, ako urobiť viac, ale v skutočnosti je to neefektívny spôsob určovania priorít.
Zdieľanie vášho zamerania znamená, že sa nikdy nesústredíte na svoju prácu. Namiesto toho spomaľte a venujte sa jednej veci po druhej. Dostanete sa cez ne oveľa rýchlejšie a z dlhodobého hľadiska dosiahnete viac.
Jedzte jedlá, ktoré vám pomôžu sústrediť sa
Potraviny bohaté na antioxidanty a omega-3 menia hru! Tieto potraviny vám pomôžu sústrediť sa a sústrediť sa.
Vaša strava výrazne ovplyvňuje vašu mentálnu agilitu vrátane schopnosti sústrediť sa a sústrediť sa.
Naplnením vášho taniera týmito zdravými potravinami bohatými na živiny poskytnete svojmu mozgu všetko, čo potrebuje pre optimálne fungovanie.
Potraviny bohaté na antioxidanty
Antioxidanty sú sily prírody. Antioxidanty obsiahnuté v mnohých nespracovaných rastlinných potravinách pôsobia proti „oxidačnému stresu“ v bunkách, čo vedie k chorobám, úbytku starnutím a stresu v tele.
Niektoré potraviny bohaté na antioxidanty, ako sú orechy a semená, majú vysoký obsah vitamínu E a môžu pomôcť v boji proti účinkom kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom. Medzi potraviny s vysokým obsahom antioxidantov patria:
- Bobule;
- horká čokoláda;
- vlašské orechy;
- Korenie vrátane nového korenia, klinčekov, oregana, mäty a tymiánu;
- zeler;
- Okra;
- artičoky;
- kel;
- Čile;
- Sušené slivky, sušené marhule.
Omega-3 mastné kyseliny
Doplnky omega-3 mastných kyselín môžu zlepšiť kognitívne funkcie u mladých dospelých. Nájdete ich v nasledujúcich zdravých potravinách:
- Ľanové semienko alebo ľanový olej;
- Chia semienka;
- vlašské orechy;
- fazuľa;
- Rastlinné oleje.
Vyskúšajte nootropické bylinky a doplnky na zameranie
„Nootropiká“ sú byliny, vitamíny alebo iné zlúčeniny, ktoré podporujú zdravé kognitívne funkcie vrátane tvorivosti, pamäti, motivácie a samozrejme zamerania.
Ajurvédske alebo iné tradičné postupy používajú mnoho bylín a doplnkov na zdravie a zameranie mozgu a súčasný výskum podporuje použitie niektorých z nich.
Mnoho bylín je nabitých antioxidantmi a inými fytochemikáliami, ktoré sú dobré pre váš mozog. Prezrite si náš zoznam najlepších byliniek na posilnenie zamerania založených na vedeckých poznatkoch.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba je starodávna čínska medicína používaná na podporu zdravia mozgu a pamäte. Doplnok, ktorý dnes používame, pochádza z listov ginka; vedecké testy ukazujú, že môže podporovať zdravú pamäť.
Rhodiola rosea
Bylina, ktorá rastie v horských oblastiach Európy a Ázie, Rhodiola rosea, môže pomôcť pri každodennom strese.
Jedna štúdia tiež ukázala, že podporuje normálne kognitívne funkcie, ako je riešenie problémov, pamäť a spracovanie informácií. Je to tiež tonikum.
kurkumín
Kurkumín je hlavnou zložkou korenia z kurkumy a ponúka veľa zdravotných výhod. Konkrétne kurkumín podporuje zaostrenie a pracovnú pamäť.
Bacopa
Táto rastlina z Indie sa už dlho používa v ajurvédskej praxi. Bacopa monniera je obľúbená pre svoju schopnosť udržiavať zdravú pamäť a zmierňovať účinky občasného stresu a úzkosti.
Jedna štúdia zistila, že bacopa podporuje zdravý kognitívny výkon u starnúcej populácie vrátane normálnej pamäte a nižšej úrovne úzkosti.
ženšen
Rôzne druhy ženšenu majú rôzne využitie a výhody pre organizmus. Ženšen Panax alebo ázijský ženšen pochádza z Kórey a používa sa na zlepšenie myslenia, energie a koncentrácie.
Jedna štúdia preukázala, že podporuje normálnu všímavosť detí.
Ashwagandha
V ayurvédskej tradícii sa používa koreň a bobule ashwagandhy. Ako „adaptogén“ pomáha telu prispôsobiť sa stresu. Je oveľa jednoduchšie sústrediť sa, keď nemáte stres!
L-theanín
L-theanín je aminokyselina, ktorá sa bežne nachádza v zelenom a čiernom čaji. Aj keď táto relatívne vzácna aminokyselina nie je produkovaná alebo vyžadovaná telom, môže vám pomôcť sústrediť sa.
Jedna štúdia zistila, že pri kombinácii L-theanínu a kofeínu účastníci preukázali zlepšený výkon v kognitívne náročných činnostiach.
Tryptofán
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, čo znamená, že ho telo potrebuje, ale neprodukuje ho, takže ho musíte prijímať zo stravy. Strava bohatá na tryptofán môže mať pozitívny vplyv na poznávanie a pomôcť zdvihnúť náladu.
Na zapamätanie
Zlepšenie zamerania a koncentrácie je vo vašich rukách. Môžete podniknúť malé, ale účinné kroky, ako je dostatok spánku, konzumácia rôznych jedál na zvýšenie duševnej bdelosti a v prípade potreby konzumácia byliniek zvyšujúcich nootropickú koncentráciu.
Medzi ďalšie nápady, ktoré vám pomôžu lepšie sa sústrediť, patrí vykonávanie každodenných úloh, prestávky, meditácia, počúvanie hudby a chodenie do prírody na podporu celkovej funkcie mozgu.