Začali ste si všimnúť, že si nepamätáte, kam ste kľúče odložili, alebo ste opäť zabudli na dôležité stretnutie, nemôžete sa sústrediť na dôležité veci a neustále sa rozptyľujete, nepamätáte si dobre nový materiál alebo si nepamätáte nedávno odovzdaný materiál? Ak je to tak, potom stojí za to premýšľať o tom, ako zlepšiť pamäť a pozornosť u dospelých a získať ich pôvodný stav.
Prvá vec, ktorá mi napadne, je vytvorenie denníka alebo online kalendára s pripomienkami, aby ste nezmeškali dôležité udalosti a stretnutia. Čo však robiť s informáciami, ktoré by si mali pamätať a prenášať do dlhodobej pamäte? !
Bohužiaľ, veci nie sú také jednoduché. Napriek rôznym možnostiam, formuláciám tabliet a rôznym doplnkom a liekom v súčasnosti neexistuje veľa vedeckých dôkazov o tom, že skutočne zlepšujú mozgovú aktivitu a myšlienkové procesy. A testovanie lieku v hodnote 50 dolárov, ktorý sľubuje posilnenie nervových spojení v mozgu už za pár týždňov, neznie nijako lákavo, najmä ak ho lekár vymenoval v rámci propagácie.
V 21. storočí informačných technológií je potrebné nielen stráviť čas tým, aby ste pokryli celý zväzok alebo sa dokonca pripravili na skúšku. Jadrom problému je často len zlé memorovanie, oslabená pamäť a nesprávny prístup k procesu učenia.
Našťastie existujú vedecky dokázané účinné metódy zlepšovania pamäte a spôsoby, ako zlepšiť funkciu mozgu, krátkodobú aj dlhodobú doma, a dokonca uľahčiť prípravu na skúšku. Ďalej zvážime každú z nich osobitne.
Vyskúšajte meditáciu na zlepšenie koncentrácie
Pozornosť je jednou z hlavných zložiek pamäte. Aby sa dáta mohli presunúť z krátkodobej pamäte do dlhodobej, je potrebné zamerať sa na tento konkrétny kúsok materiálu. Snažte sa robiť dôležité veci ďaleko od rušivých prvkov, ako sú televízia, hudba, telefóny, chatovacie miestnosti a iná zábava.
Nie je to vždy ľahké, najmä ak ste obklopení hlučnými susedmi alebo deťmi. Skúste si vyhradiť čas pre seba, keď vám nikto nebude stáť v ceste, aby ste sa mohli sústrediť na svoju prácu.
Pamäť a koncentrácia sa nachádzajú približne v rovnakej oblasti mozgu. Je dokázané, že so zvýšením koncentrácie pozornosti meditáciou vedie k zlepšeniu výkonnosti mozgu a procesu zapamätania si dospelého človeka.
Meditácia pomáha zlepšovať a rozvíjať pracovnú pamäť, ktorá dočasne ukladá údaje potrebné počas celého dňa. Zjednodušene povedané, v mozgu sa v danom okamihu nachádza 7 informácií, ktoré pri príchode novej časti vytlačia starú, ktorá je alebo nie je zaznamenaná v dlhodobej pamäti. Meditácia pomáha rýchlejšie získať tú informáciu, ktorá je v danom časovom období potrebná.
Ako dlho bude trvať, kým sa dostavia pozitívne výsledky, nie je isté. Spravidla to môže trvať 2 až 8 týždňov.
Možno upokojujúci účinok meditácie zvyšuje schopnosť prekonávať duševný hluk (rozptýlenie) a sústrediť sa na to, čo v jednom alebo druhom bode potrebujete vedieť.
Tu je niekoľko výkonnejších spôsobov:
- Vypnite pri učení všetky upozornenia.
- Snažte sa počas štúdia izolovať od ľudí, ktorých poznáte. Choďte do knižnice alebo kaviarne, kde vás nebudú vyrušovať.
- Pracujte naraz iba na jednej téme, vyhýbajte sa multitaskingu a častému prepínaniu na iný materiál.
Nestriekajte
S cieľom adekvátne spracovať tieto alebo tieto informácie, je potrebné ich študovať v niekoľkých prístupoch. Štúdie preukázali, že tí, ktorí sa pravidelne učia konkrétny materiál po častiach, si ho pamätajú oveľa lepšie ako tí, ktorí sa učia všetko naraz.
Štruktúra a usporiadanie údajov
Vedci zistili, že informácie sú v mozgu usporiadané do vzájomne prepojených „zhlukov“. Táto schopnosť mozgu štruktúrovať údaje sa dá využiť v každodennom živote. Pokúste sa kombinovať podobné nápady a pojmy alebo načrtnite poznámky alebo zoskupte materiál z rôznych kníh, uľahčíte si tak zapamätanie a zvýraznenie požadovaných informácií z rôznych zdrojov.
Používajte mnemotechnické skratky a skratky
Mnemonika je technika memorovania, ktorú študenti často používajú na rýchlejšie načítanie údajov z mozgu. Inými slovami, je to ľahký spôsob zapamätania si zložitých informácií. Môžete napríklad priradiť výraz, ktorý si chcete zapamätať, tak, že ho spojíte s predmetom, ktorý poznáte. Najlepšie mnemotechnické pomôcky sú spojené s pozitívnym obrazom alebo humorom. Môžete si vymyslieť rým, pieseň alebo vtip, aby ste si zapamätali konkrétny segment materiálu.
Akronymy sú najbežnejšie používanou technikou na asociatívne zapamätanie užších zoznamov alebo sekvencií.
V každodennom živote sme si už na skratky tak zvykli, že si ich ani nevšimneme a nerozmýšľame, z akých slov sú vyrobené.
Keď sa naučíte nové vedomosti, môžete si vytvárať vlastné skratky.
Analyzujte materiál podrobne a opakujte, čo ste prešli
Ak si chcete zapamätať informácie, musíte ich najskôr pochopiť, aby boli pre mozog zrozumiteľné, a potom všetko, čo ste sa naučili, opakovať znova. Potom tieto informácie určite spadnú do dlhodobej pamäte. Prečítajte si napríklad definíciu kľúčového výrazu, prečítajte si definíciu tohto výrazu a potom si prečítajte podrobnejší popis toho, čo tento výraz znamená. Opakovaním tohto procesu niekoľkokrát pravdepodobne zistíte, že si tento výraz v priebehu času ľahšie a rýchlejšie zapamätáte.
Na preskúmanie študovaného materiálu sa tiež odporúča rozdeliť ho do troch kategórií obtiažnosti. Pre každú z nich vyberte čas, ktorý trávite, a počet dní v týždni.
Materiál si znova prezrite, ak si ho dobre pamätáte, potom ho opakujte iba raz týždenne.
Ak máte ťažkosti s reprodukciou informácií, prečítajte si ich znova za niekoľko hodín alebo každý druhý deň.
A ak si na nič nepamätáte, prečítajte si materiál znova 10 minút. Po opakovaní celého cyklu znova zoradíte informácie podľa toho, ako si ich pamätáte, a vyhradíte si čas na opakovanie a vyplnenie medzier.
Vizualizujte informácie
Vizualizácia informácií často pomáha ľuďom lepšie si zapamätať materiál, pretože niektorí ľudia majú lepšie vizuálne vnímanie. Venujte pozornosť napríklad obrázkom, grafom a tabuľkám v rovnakých návodoch. Môžete si vytvoriť vlastné diagramy, diagramy a kresby, použiť poznámky na okrajoch alebo farebné značky, aby ste si pamätali dôležité body a rýchlo našli to, čo potrebujete.
Prepojte nové informácie so známymi informáciami
Pri skúmaní neznámych materiálov si nájdite čas a porozmýšľajte, ako tieto informácie súvisia s tým, čo už viete. Po zistení tohto vzťahu si ľahšie zapamätáte nedávno prijaté informácie.
Čítajte nahlas
Výskum ukazuje, že hlasné čítanie uľahčuje zapamätanie si informácií. Učitelia tiež podporujú tento koncept a uplatňujú ho v praxi, keď požiadajú svojich študentov, aby svojich spolužiakov učili nový materiál. Môžete tiež použiť tento prístup a študovať nový materiál so svojím priateľom.
Venujte viac času komplexným informáciám
Na ktoré informácie si najľahšie spomeniete na začiatku alebo na konci? Vedci zistili, že poradie, v akom sa údaje skúmajú, hrá významnú rolu v tom, ako rýchlo sa odoberajú a odoberajú vzorky z mozgu. A materiál si najlepšie zapamätá na začiatku knihy a na konci.
Informácie v strede sú často stratené, ale tento problém je možné vyriešiť opakovaním niekoľkokrát. Ďalšou stratégiou je pokúsiť sa vlastnými slovami parafrázovať to, čo ste sa naučili, aby ste si ľahšie zapamätali.
Zmeňte obvyklé prostredie
Ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť zapamätanie, je zmeniť prostredie pre učenie. Zmeňte miesto v učebni alebo čas, aby ste materiál študovali. Pridaním prvku novinky do svojich učebných aktivít môžete zvýšiť efektivitu vynaloženého úsilia a zapamätanie si informácií.
Pamätajte si skôr, ako napíšete
Učitelia vám často hovoria, aby ste si veci zapísali skôr, ako ich začnete učiť, aby si materiál lepšie pamätal.
Pamätajte a mentálne opakujte, čo si zapisujete, nielen bez prepisovania prepisujte.
Tento proces nebude zložitý, pretože informácie zostanú v krátkodobej pamäti asi 10 - 20 sekúnd. A keď ste si túto informáciu mentálne preniesli späť do svojej hlavy, prenesiete si ju tým do dlhodobej pamäte.
Doprajte si dostatok spánku a pokiaľ je to možné, nezabudnite si zdriemnuť
Väčšina študentov sa snaží venovať viac času štúdiu a úplne zabudnúť na spánok. To však iba zhoršuje situáciu, pretože nedostatok spánku ovplyvňuje zapamätanie, ako aj niektoré ďalšie kognitívne schopnosti.
Súvislosť medzi spánkom a pamäťou potvrdili početné štúdie, pretože veľa ľudí vie, že ku konsolidácii pamäti dochádza počas spánku. Z toho vyplýva, že kvalita spánku priamo súvisí s jasnosťou spomienok. Ak utrpí kvalita vášho spánku, potom si čoskoro všimnete, že vám spomienky unikajú. Naopak, pri dostatočnom spánku od 8 hodín je pripomínanie určitých okamihov oveľa jednoduchšie a rýchlejšie.
Výskum tiež ukázal, že spánok môže zlepšiť výkon pamäte. Jedna z najznámejších štúdií v tejto oblasti preukázala, že spánok REM (asi pol hodiny) zvyšuje schopnosť mozgu uchovávať informácie. Vedci požiadali dve skupiny ľudí, aby si zapamätali sadu obrázkov s rôznymi obrázkami, a potom po asi 40 minútach ukázali ďalšiu sadu kariet. Jedna zo skupín si stihla za tých 40 minút zdriemnuť.
Výsledky:skupina, ktorá si zdriemla, zadržala podstatne viac informácií o obrázkoch (85%) v porovnaní s tými, ktorí vôbec nespali (60%).
Dôvodom je opäť konsolidácia pamäte - mozog potrebuje spánok, aby tento proces prebiehal dobre, takže malý spánok bude iba prospešný.
Záver:Ak chcete maximálne využiť svoje pamäťové rezervy, doprajte svojmu telu dostatok spánku.
Vlak
Cvičenie je známe tým, že zlepšuje poznávanie, koncentráciu a krvný obeh v mozgu prúdením kyslíka do jeho buniek a náladou.
Cvičenie tiež spúšťa uvoľňovanie proteínu katepsínu B v mozgu. To stimuluje rast neurónov (mozgových buniek) a vytvára ďalšie spojenia v hipokampe, čo je oblasť mozgu zodpovedná za dlhodobú pamäť a retenciu.
V mnohých štúdiách sa preukázalo, že cvičenie zlepšuje funkciu mozgu, takže si o tom najskôr povieme. U jedného z nich sa preukázalo, že len pár minút ľahkého cvičenia vedie k okamžitému zlepšeniu pamäti. Účastníci experimentu vykonávali cvičenia rôznej intenzity, zatiaľ čo vedci v tom okamihu pozorovali zmeny v mozgovej aktivite.
Výsledky ukázali, že počas týchto cvičení sa zlepšilo spojenie medzi oblasťami mozgu zodpovednými za vytváranie nových epizodických spomienok (autobiografická pamäť, ktorá si pamätá podľa princípu „kto, čo, kde a kedy“), ako aj v gyrus dentatusa hipokampus.
Preto si môžete zlepšiť pamäť už za pár minút alebo dokonca hodinu cvičenia. Na začiatok môžete vyskúšať bežiaci pás alebo chôdzu a väčšina ľudí to zvládne.
Pite kávu a čaj
Kofeín je známym zosilňovačom mozgu. Vo veľkom množstve je nezdravý a dokonca nebezpečný, ale niet pochýb o tom, že zlepšuje pamäť.
V jednej štúdii od Johna Hopkinsa bola jedna skupina dobrovoľníkov požiadaná, aby nekonzumovala kofeínové jedlá, a druhej bola poskytnutá dávka 200 mg kofeínu 5 minút po výzve na prezeranie obrázkov. Na druhý deň sa im zobrazovalo ešte viac obrázkov, niektoré boli identické s minulosťou alebo boli nejakým spôsobom podobné, boli tu aj nové.
Skupina, ktorá deň predtým brala kofeín, urobila oveľa lepšiu prácu pri identifikácii, ktoré obrázky sú podobné tým pôvodným, a boli dokonca schopné rozlíšiť medzi nimi.
Čaj a káva obsahujú najvyššie množstvo kofeínu, navyše majú mnoho ďalších výhod, napríklad prítomnosť antioxidantov. Pokúste sa získať svoj kofeín z prírodných čajov a káv, nie zo sladkých sýtených energetických nápojov. Zelený a čierny čaj obsahuje okrem kofeínu aj zložky, ktoré zlepšujú pamäť. Odporúča sa ich piť celý deň, najlepšie však pred spaním.
Jedzte jedlá bohaté na flavonoidy
Potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky a tuky (červené mäso, maslo), sú zlé pre pamäť. A práve v rámci prípravy na skúšky žiaci často jedia veľa nezdravých jedál, ktoré sú pre mozog ešte horšie.
Početné štúdie preukázali, že tieto potraviny môžu v budúcnosti dokonca viesť k Alzheimerovej chorobe a demencii, ktoré spôsobujú nenapraviteľné škody na zdraví mozgu a spôsobujú stratu pamäti.
Na zlepšenie pamäti sa odporúča jesť potraviny, ktoré sú prospešné pre mozog, viac rýb, olivový olej, celozrnné výrobky, vlašské orechy, čučoriedky.
Z dlhodobého hľadiska pomôžu potraviny s vysokým obsahom flavonoidov zlepšiť pamäť, najmä tmavo sfarbené bobule a kakao. Flavonoidy sú protizápalové zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré zlepšujú kardiovaskulárne zdravie. Niektoré štúdie sa tiež osvedčili ako vynikajúci prostriedok na prevenciu rakoviny a niekoľkotýždňová konzumácia čučoriedok spomaľuje stratu pamäti.
Ďalšia štúdia zistila, že pravidelné konzumovanie čučoriedok počas 12 týždňov zlepšilo priestorovú pamäť. Prvé známky zlepšenia sa objavili už v treťom týždni experimentu.
Je známe, že tmavá čokoláda obsahujúca 70% alebo viac kakaa zlepšuje funkciu mozgu.
Lieky a doplnky
Ak hľadáte zlepšenie funkcie mozgu prostredníctvom suplementácie, potom sú najlepšie omega-3 mastné kyseliny.
Pri výbere doplnkov a pred užitím akýchkoľvek tabliet venujte pozornosť štítku, omega-3 tuky sa musia získavať z vysoko rafinovaného rybieho oleja, najlepšie z rýb, ktoré sa nachádzajú v studených vodách, pretože obsahujúmenej ortuti. Zlepšujú pamäť, najmä u starších ľudí, a ďalšie kognitívne funkcie.